9 esercizi quotidiani efficaci per le donne dopo i 40 anni

L’inizio dell’età matura è un punto critico nella vita di ogni donna. Secondo Ken Fox, professore di scienze dell’esercizio e della salute all’Università di Bristol, è verso la metà dei quarant’anni che la massa muscolare inizia a diminuire e il grasso si accumula, sostituendo il tessuto muscolare magro. Sarebbe proprio questa la causa di obesità, diabete, ipertensione, problemi cardiaci, ictus e alcuni tipi di cancro. Siamo però sempre in tempo a rimediare: bastano alcuni esercizi da fare a casa ideali per una donna di 40 anni e dintorni!

Oggi vogliamo proporti proprio le soluzioni ideali per allenarsi a casa ogni giorno; potrai ridurre il rischio di soffrire di una di queste condizioni e migliorare la qualità della tua vita.

1. Burpees per stimolare il metabolismo

Prima di ogni cosa devi sapere che l’attività di tipo cardio ad alta intensità stimola il nostro metabolismo. Per evitare il rallentamento del metabolismo, dovremmo fare questo esercizio almeno una o due volte alla settimana. Inizia con alcune serie da 3 ripetizioni e aumenta ogni volta un’altra ripetizione. Non svolgere l’esercizio in stato di tensione.

2. Esercizi da fare a casa: gli squats

Ogni donna vuole avere forme rotonde e sode. Anche le più fortunate che sono riuscite ad ottenerle naturalmente e senza alcun allenamento, dopo i 40 anni inizieranno a perdere tono grazie alla riduzione della massa muscolare. Alcuni squats ben fatti, con la schiena dritta e le ginocchia appena sopra i piedi, possono tonificare tutto il corpo e prevenire lesioni migliorando la flessibilità.

3. Esercizio del ferro da stiro contro il mal di schiena

Abbiamo già trattato l’esercizio della tavola o del ferro da stiro. Basta questo breve allenamento mantenendo la posizione per 90 secondi 3 volte a settimana per tonificare tutti i muscoli centrali del tuo corpo. Rafforza gli addominali, i muscoli del torace e la muscolatura intorno alla colonna vertebrale. Questo esercizio tonifica tutta la parte centrale del nostro corpo e migliora il supporto nella parte bassa della schiena aiutando a prevenire problemi come il nervo sciatico infiammato.

4. Previeni l’artrite allenandoti con i manubri

Il dolore cronico alle articolazioni può colpire gli adulti di tutte le età. Per questa ragione non è mai troppo presto per prevenirlo e uno dei modi migliori per farlo è l’esercizio di sollevamento pesi, anche chiamato allenamento di resistenza. Non devi passare molte ore a sollevare grandi pesi; puoi infatti eseguire esercizi per le braccia con pesetti da 1 a 3 kg in ogni mano, 2 o 3 volte a settimana. Questi esercizi da fare a casa ma soprattutto questa buona abitudine farà miracoli nel tuo corpo.

5. Esercizi da fare a casa: il “ponte dei glutei”

Stare seduti il giorno porta i muscoli glutei a non attivarsi o a lavorare in modo inefficiente. Questo rallenta la velocità con cui il nostro corpo brucia calorie: il metabolismo. L’estensione dell’anca nell’esercizio del ponte gluteo fa funzionare il calcio e può anche porre fine alla tensione delle lunghe giornate sedentarie. Lascia le braccia lungo i fianchi, stringi i muscoli del sedere per sollevare i fianchi e solleva il busto ancora una volta in alto; quindi abbassa lentamente i fianchi verso il basso.

6. Combatti la sarcopenia eseguendo sollevamenti a T.

La sarcopenia è la perdita degenerativa del muscolo scheletrico, generalmente associata all’invecchiamento. Se vuoi evitare cattive posture e dolori alla schiena o alle spalle è molto importante rafforzare i muscoli di queste due aree del corpo. Anche in questo caso ci saranno utili i pesetti: sollevali lateralmente lasciando stese le braccia e tenendo il corpo a forma di T: vedrai che risultati!

7. Esercizi da fare a casa: proteggi il tuo cuore sulla macchina ellittica

Il cardio a basso impatto è un’ottima idea per le donne sopra i 40 anni per mantenere un cuore sano. Ma se vuoi davvero dare immensi benefici alla salute del tuo cuore, dovresti allenarti all’80% della tua frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti al giorno; questo, 3 o 4 volte a settimana. Per essere più concreti, se su una scala da 1 a 10, 10 è il livello massimo della tua frequenza cardiaca, allora dovrai lavorare al livello 8.

8. Vivi attivamente, cammina

In condizioni normali, camminare è l’esercizio più semplice e meno complicato che la maggior parte delle persone possa fare. Mentre bruci calorie, tonifica il tuo corpo e migliora il tuo umore; inoltre non consuma le articolazioni fragili, il che è molto importante dopo una certa età. Se non ti è possibile camminare, anche fare le scale o simularle avvalendosi di uno step o di una panchetta/gradino da palestra può essere utile a riattivare il tuo corpo.

9. Rilassati, pratica lo yoga

Le donne nel periodo della mezza età hanno maggiori probabilità di essere depresse; è questa l’opinione del Johns Hopkins Hospital, una delle principali strutture sanitarie negli Stati Uniti. Lo yoga è un naturale regolatore degli stati d’animo e aumenta i neurotrasmettitori necessari per combattere la depressione. Inoltre, riduce notevolmente i livelli di stress e ansia.

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